Makanan merupakan salah satu faktor penting yang memengaruhi kesehatan kita. Dengan mengonsumsi makanan sehat, kita dapat menjaga tubuh tetap bugar, terhindar dari berbagai penyakit, serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Namun, tahukah Anda kriteria makanan sehat yang sebenarnya?
Banyak sekali informasi yang beredar tentang makanan sehat, namun tidak semuanya akurat. Beberapa orang mungkin menganggap makanan sehat adalah makanan yang rendah lemak, sementara yang lain menganggap makanan sehat adalah makanan yang tinggi serat. Padahal, kriteria makanan sehat tidak hanya terbatas pada itu saja.
Untuk lebih jelasnya, berikut ini adalah beberapa kriteria makanan sehat yang perlu Anda ketahui:
sebutkan kriteria makanan sehat
Makanan sehat memiliki beberapa kriteria penting yang harus dipenuhi.
- Seimbang
- Beragam
- Kaya nutrisi
- Rendah lemak jenuh
- Rendah gula tambahan
- Rendah garam
- Tinggi serat
- Aman dikonsumsi
Dengan memenuhi kriteria tersebut, makanan sehat dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Seimbang
Makanan sehat harus seimbang, artinya mengandung berbagai zat gizi dalam jumlah yang tepat. Zat gizi tersebut meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Pilihlah karbohidrat kompleks, seperti beras merah, gandum utuh, dan sayuran, daripada karbohidrat sederhana, seperti gula dan tepung putih.
- Protein
Protein diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Dapatkan protein dari berbagai sumber, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Lemak
Lemak merupakan sumber energi dan membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K. Pilihlah lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak kacang, daripada lemak jenuh, seperti mentega dan lemak hewani.
- Vitamin dan mineral
Vitamin dan mineral berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh. Pastikan Anda mengonsumsi berbagai macam buah, sayuran, dan biji-bijian untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
Dengan mengonsumsi makanan seimbang, Anda dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan semua zat gizi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
Beragam
Makanan sehat harus beragam, artinya mencakup berbagai jenis makanan dari berbagai kelompok makanan. Kelompok makanan utama meliputi: biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein, dan susu atau produk susu.
Dengan mengonsumsi makanan yang beragam, Anda dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan berbagai zat gizi yang dibutuhkan. Misalnya, biji-bijian merupakan sumber karbohidrat, protein, dan serat. Buah-buahan dan sayuran merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan. Protein hewani dan nabati merupakan sumber protein, zat besi, dan seng. Susu dan produk susu merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan protein.
Selain itu, mengonsumsi makanan yang beragam juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Makanan yang beragam mengandung berbagai macam nutrisi yang bekerja sama untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Untuk mencapai pola makan yang beragam, usahakan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan dari semua kelompok makanan setiap hari. Anda juga dapat mencoba resep-resep baru dan bereksperimen dengan berbagai jenis makanan.
Dengan mengonsumsi makanan yang beragam, Anda dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan semua zat gizi yang dibutuhkan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Kaya nutrisi
Makanan sehat harus kaya nutrisi, artinya mengandung berbagai zat gizi dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
- Vitamin
Vitamin berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti menjaga kesehatan kulit, mata, dan sistem imun. Vitamin dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
- Mineral
Mineral juga berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti membangun tulang, mengatur detak jantung, dan membantu otot berkontraksi. Mineral dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, termasuk sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Antioksidan
Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung. Antioksidan dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, dan teh hijau.
- Serat
Serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Serat dapat diperoleh dari berbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Dengan mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, Anda dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan semua zat gizi yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Rendah lemak jenuh
Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Makanan yang tinggi lemak jenuh meliputi: daging merah, daging olahan, mentega, keju, dan minyak kelapa sawit. Sebaiknya batasi konsumsi makanan tersebut dan pilihlah makanan yang rendah lemak jenuh, seperti: ikan, dada ayam tanpa kulit, minyak zaitun, dan minyak kanola.
Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Selain itu, lemak jenuh juga dapat meningkatkan risiko obesitas dan beberapa jenis kanker. Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dan memilih makanan yang rendah lemak jenuh.
Dengan mengurangi konsumsi lemak jenuh, Anda dapat menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko obesitas dan kanker, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Rendah gula tambahan
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama proses pengolahan. Gula tambahan berbeda dengan gula alami yang terdapat dalam buah-buahan dan sayuran.
- Meningkatkan risiko obesitas
Mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas. Hal ini karena gula tambahan tinggi kalori dan tidak mengenyangkan. Artinya, Anda cenderung makan lebih banyak makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan.
- Meningkatkan risiko penyakit jantung
Mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Gula tambahan dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang merupakan jenis lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Meningkatkan risiko diabetes tipe 2
Mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Gula tambahan dapat menyebabkan resistensi insulin, yaitu kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik. Resistensi insulin dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi, yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
- Meningkatkan risiko kerusakan gigi
Mengonsumsi gula tambahan secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi. Bakteri di mulut menggunakan gula sebagai makanan untuk menghasilkan asam. Asam ini dapat mengikis gigi dan menyebabkan kerusakan gigi.
Untuk menjaga kesehatan, sebaiknya batasi konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria.
Rendah garam
Garam merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, seperti mengatur tekanan darah, kontraksi otot, dan transmisi saraf. Namun, konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Makanan yang tinggi garam meliputi: makanan olahan, makanan kaleng, makanan beku, dan makanan cepat saji. Sebaiknya batasi konsumsi makanan tersebut dan pilihlah makanan yang rendah garam, seperti: buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Mengurangi konsumsi garam dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, serta mengurangi risiko osteoporosis.
Selain itu, konsumsi garam yang berlebihan juga dapat menyebabkan retensi air, yang dapat menyebabkan pembengkakan pada tangan, kaki, dan wajah. Konsumsi garam yang berlebihan juga dapat menyebabkan sakit kepala, mual, dan muntah.
Dengan mengurangi konsumsi garam, Anda dapat menjaga kesehatan jantung, menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Tinggi serat
Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan dan dapat membantu menurunkan risiko berbagai penyakit.
- Melancarkan sistem pencernaan
Serat membantu melancarkan sistem pencernaan dengan mempercepat waktu transit makanan melalui usus. Hal ini dapat membantu mencegah sembelit dan diare.
- Menurunkan risiko penyakit jantung
Serat dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Serat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
- Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Serat dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Hal ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Menurunkan risiko kanker usus besar
Serat dapat membantu menurunkan risiko kanker usus besar dengan mempercepat waktu transit makanan melalui usus. Hal ini dapat mengurangi kontak antara zat karsinogen (zat penyebab kanker) dengan sel-sel usus besar.
Makanan yang tinggi serat meliputi: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sebaiknya konsumsi serat sekitar 25-30 gram per hari.
