Menjalani diet sehat bukanlah hal yang sulit. Dengan sedikit pengetahuan dan kemauan, Anda dapat memulai pola makan seimbang yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Dalam artikel ini, kami akan membahas beberapa menu diet sehat untuk pemula yang mudah diikuti dan lezat.
Memulai diet sehat tidak harus dimulai dengan perubahan yang drastis. Anda dapat memulainya dengan membuat perubahan kecil, seperti mengurangi konsumsi makanan olahan dan minuman manis. Mulailah dengan mengonsumsi lebih banyak buah, sayur, dan biji-bijian utuh. Selain itu, penting juga untuk membatasi asupan lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol.
Berikut adalah beberapa contoh menu diet sehat untuk pemula yang dapat Anda coba:
menu diet sehat untuk pemula
Diet sehat, mudah diikuti, dan lezat.
- Perbanyak buah dan sayur.
- Pilih biji-bijian utuh.
- Batasi lemak jenuh dan trans.
- Kurangi gula dan garam.
- Minum air yang cukup.
- Hindari makanan olahan.
- Makan teratur dan seimbang.
- Olahraga secara teratur.
Dengan mengikuti tips di atas, Anda dapat memulai pola makan sehat yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Perbanyak buah dan sayur.
Buah dan sayur merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi kesehatan tubuh. Mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah yang cukup dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit kronis lainnya.
- Konsumsi buah dan sayur minimal 5 porsi per hari.
Satu porsi buah atau sayur setara dengan satu cangkir buah potong, satu buah apel berukuran sedang, atau setengah cangkir sayur matang.
- Pilih buah dan sayur yang berwarna-warni.
Buah dan sayur yang berwarna-warni mengandung berbagai macam nutrisi yang berbeda. Misalnya, buah dan sayur berwarna merah kaya akan antioksidan, buah dan sayur berwarna hijau kaya akan vitamin K, dan buah dan sayur berwarna kuning kaya akan vitamin C.
- Makan buah dan sayur dalam keadaan segar.
Buah dan sayur yang segar mengandung lebih banyak nutrisi daripada buah dan sayur yang telah diolah atau diawetkan.
- Tambahkan buah dan sayur ke dalam setiap makanan.
Anda dapat menambahkan buah dan sayur ke dalam sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Misalnya, Anda dapat menambahkan buah ke dalam oatmeal atau yogurt, menambahkan sayuran ke dalam salad atau sup, dan makan buah sebagai camilan.
Dengan mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah yang cukup, Anda dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Pilih biji-bijian utuh.
Biji-bijian utuh merupakan sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting bagi kesehatan tubuh. Mengonsumsi biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
- Pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
Biji-bijian utuh mengandung seluruh bagian biji, termasuk dedak, lembaga, dan endosperma. Biji-bijian olahan hanya mengandung endosperma, yang merupakan bagian biji yang paling sedikit mengandung nutrisi.
- Beberapa contoh biji-bijian utuh adalah beras merah, beras hitam, quinoa, oatmeal, dan roti gandum utuh.
Biji-bijian utuh dapat dimasak dengan berbagai cara, seperti direbus, dikukus, atau dipanggang.
- Konsumsi biji-bijian utuh minimal 3 porsi per hari.
Satu porsi biji-bijian utuh setara dengan satu cangkir nasi merah matang, satu cangkir oatmeal, atau dua potong roti gandum utuh.
- Tambahkan biji-bijian utuh ke dalam setiap makanan.
Anda dapat menambahkan biji-bijian utuh ke dalam sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Misalnya, Anda dapat menambahkan oatmeal ke dalam sarapan, menambahkan beras merah ke dalam makan siang, dan makan roti gandum utuh sebagai camilan.
Dengan mengonsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah yang cukup, Anda dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Batasi lemak jenuh dan trans.
Lemak jenuh dan lemak trans merupakan jenis lemak yang tidak sehat bagi tubuh. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak trans bahkan lebih berbahaya daripada lemak jenuh karena dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam darah. Lemak trans juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Lemak jenuh terdapat dalam makanan hewani seperti daging merah, daging olahan, susu penuh lemak, dan keju. Lemak trans terdapat dalam makanan olahan seperti gorengan, keripik, kue, dan biskuit. Untuk membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, Anda dapat melakukan hal berikut:
- Batasi konsumsi daging merah dan daging olahan.
- Pilih susu rendah lemak atau susu skim dan keju rendah lemak.
- Hindari makanan olahan seperti gorengan, keripik, kue, dan biskuit.
- Baca label makanan sebelum membeli. Pilih makanan yang rendah lemak jenuh dan lemak trans.
- Gunakan minyak sehat untuk memasak, seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak bunga matahari.
Dengan membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Kurangi gula dan garam.
Gula dan garam merupakan dua bahan yang sering ditambahkan ke dalam makanan untuk menambah rasa. Namun, konsumsi gula dan garam yang berlebihan dapat membahayakan kesehatan tubuh. Gula dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Garam dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.
- Batasi konsumsi gula tambahan.
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan selama proses pengolahan, seperti gula pasir, sirup jagung fruktosa tinggi, dan gula merah. Batasi konsumsi gula tambahan hingga tidak lebih dari 6 sendok teh per hari untuk wanita dan 9 sendok teh per hari untuk pria.
- Kurangi konsumsi makanan dan minuman manis.
Makanan dan minuman manis seperti minuman ringan, jus buah kemasan, kue, dan permen mengandung banyak gula tambahan. Kurangi konsumsi makanan dan minuman manis agar asupan gula tambahan Anda tidak berlebihan.
- Gunakan alternatif gula yang lebih sehat.
Jika Anda ingin menambahkan rasa manis ke dalam makanan atau minuman, gunakan alternatif gula yang lebih sehat seperti madu, sirup maple, atau stevia.
- Batasi konsumsi garam.
Batasi konsumsi garam hingga tidak lebih dari 2.300 miligram per hari. Kurangi penggunaan garam saat memasak dan hindari makanan olahan yang tinggi garam seperti makanan kaleng, makanan beku, dan makanan cepat saji.
Dengan mengurangi konsumsi gula dan garam, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
